סופרפודס ישראליים: מזונות-על מקומיים שיעצימו את הבריאות שלכם

כל מה שצריך לדעת על סופר-פוד

7. שקדים:

השקד, הגדל בשפע בישראל, הוא מקור מצוין לשומנים בריאים, לחלבון, לסיבים תזונתיים ולמגוון ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין E, מגנזיום וסידן. ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה, בעוד שמגנזיום וסידן חיוניים לבריאות העצם, לתפקוד השרירים ולתהליכים רבים נוספים בגוף.

8. עדשים:

העדשים, נפוצות במטבח הישראלי, הן מקור מצוין לחלבון צמחי, לסיבים תזונתיים ולברזל. ברזל חיוני לייצור תאי דם אדומים ולהובלת חמצן בגוף, בעוד שחלבון וסיבים תורמים לתחושת שובע ולבריאות מערכת העיכול.

9. אבוקדו:

האבוקדו, שגדל בישראל בעיקר בחודשי החורף, הוא פרי ייחודי העשיר בשומנים בריאים, בסיבים תזונתיים ובמגוון ויטמינים ומינרלים, כולל אשלגן, ויטמין K וויטמין E. השומנים הבריאים באבוקדו יכולים לתרום לבריאות הלב, בעוד שאשלגן חיוני לוויסות לחץ הדם ולתפקוד השרירים.

10. יוגורט:

היוגורט, המיוצר מחלב מותסס, הוא מקור מצוין לחלבון, לסידן ולחיידקים פרוביוטיים. סידן חיוני לבריאות העצם והשיניים, בעוד שחיידקים פרוביוטיים תורמים לאיזון אוכלוסיית החיידקים במעיים, לחיזוק המערכת החיסונית ולבריאות מערכת העיכול.

טיפים לשילוב סופרפודס ישראליים בתזונה שלכם:

• הוסיפו רימונים לסלטים או לשייקים לפריכות ומתיקות מרעננת.
• השתמשו בשמן זית לתיבול סלטים, לבישול או לטיגון קל.
• הכינו חומוס ביתי או טחינה גולמית והגישו עם ירקות טריים או פיתות מקמח מלא.
• הוסיפו תמרים לשייקים, לעוגות או לאכילה כפי שהם כחטיף בריא.
• השתמשו בעשבי תיבול ותבלינים טריים בבישול לתוספת טעם ויתרונות בריאותיים.
• שלבו דגים בתפריט שלכם לפחות פעמיים בשבוע.
• הוסיפו שקדים לארוחת הבוקר, לסלטים או כחטיף בין הארוחות.
• הכינו תבשילים עם עדשים, כמו מג'דרה או סלט עדשים.
• הוסיפו פרוסות אבוקדו לסנדוויצ'ים, לסלטים או לממרחים.
• אכלו יוגורט עם גרנולה ופירות לארוחת בוקר או כחטיף מזין.

11. כרובית:

הכרובית, ירק נפוץ ורב-תכליתי, היא מקור מצוין לוויטמין C, לוויטמין K ולסיבים תזונתיים. ויטמין C חיוני לחיזוק המערכת החיסונית ולייצור קולגן, בעוד שוויטמין K תורם לקרישת דם תקינה ולבריאות העצם.

12. סלק:

הסלק, הירק האדום והעסיסי, הוא מקור מצוין לנוגדי חמצון, לניטרטים ולסיבים תזונתיים. נוגדי החמצון בסלק, כמו בטאלאינים, יכולים לסייע בהגנה על התאים מפני נזקים, בעוד שניטרטים עשויים לתרום לשיפור זרימת הדם ולהפחתת לחץ הדם.

13. בננות:

הבננות, הגדלות בישראל בעיקר באזורים החמים, הן מקור מצוין לאשלגן, לוויטמין B6 ולסיבים תזונתיים. אשלגן חיוני לתפקוד תקין של השרירים והעצבים, בעוד שוויטמין B6 תורם לייצור אנרגיה ולתפקוד המוח.

14. תפוחים:

התפוחים, הגדלים במגוון זנים בישראל, הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, לוויטמין C ולנוגדי חמצון שונים. הסיבים התזונתיים בתפוחים תורמים לתחושת שובע ולבריאות מערכת העיכול, בעוד שנוגדי החמצון יכולים לסייע בהגנה על התאים מפני נזקים.

15. גזר:

הגזר, הירק הכתום והמתוק, הוא מקור מצוין לבטא-קרוטן, אשר הופך בגוף לוויטמין A. ויטמין A חיוני לראייה תקינה, למערכת החיסון ולבריאות העור.

טיפים נוספים לשילוב סופרפודס ישראליים בתזונה שלכם:

• הכינו פרחי כרובית אפויים או מטוגנים קלות כחטיף בריא או כתוספת לארוחה.
• הוסיפו סלק לסלטים, לשייקים או לתבשילים לקבלת צבע וטעם ייחודיים.
• אכלו בננה כחטיף מהיר ומזין לפני או אחרי פעילות גופנית.
• שלבו תפוחים בתפריט היומי שלכם כחטיף או כתוספת לסלטים ודייסות.
• גזרו גזר לרצועות ואכלו כחטיף או הוסיפו לסלטים ולתבשילים.

16. ברוקולי:

הברוקולי, בן משפחה נוסף של הכרובית, הוא מקור מצוין לוויטמין C, לוויטמין K, לסולפוראפן ולסיבים תזונתיים. סולפוראפן הוא תרכובת בעלת תכונות אנטי-סרטניות ואנטי-דלקתיות, בעוד שוויטמין C וויטמין K חיוניים לתפקוד תקין של מערכת החיסון, לקרישת דם תקינה ולבריאות העצם.

17. קינואה:

הקינואה, הגידול העתיק שמקורו בדרום אמריקה אך גדל בהצלחה גם בישראל, הוא מקור מצוין לחלבון מלא, לסיבים תזונתיים ולמגוון ויטמינים ומינרלים, כולל ברזל ומגנזיום. חלבון מלא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, החשובות לבנייה ותיקון רקמות בגוף.

18. בטטה:

הבטטה, הירק הכתום והמתוק, היא מקור מצוין לבטא-קרוטן, אשר הופך בגוף לוויטמין A. בנוסף, היא עשירה בסיבים תזונתיים, בוויטמין C ובאשלגן.

19. פטריות:

הפטריות, הגדלות בישראל במגוון זנים, הן מקור מצוין לנוגדי חמצון, לוויטמיני B ולמינרלים כמו סלניום ואשלגן. נוגדי החמצון בפטריות, כמו סלניום, יכולים לסייע בהגנה על התאים מפני נזקים, בעוד שוויטמיני B חיוניים לייצור אנרגיה ולתפקוד תקין של מערכת העצבים.

20. תה ירוק:

תה ירוק, המשקה הפופולרי ברחבי העולם, הוא מקור מצוין לנוגדי חמצון, כמו EGCG, ולתרכובות נוספות בעלות פוטנציאל בריאותי. EGCG נקשר למגוון יתרונות בריאותיים, כולל שיפור תפקוד המוח, הגברת חילוף החומרים ואף הפחתת הסיכון למחלות כרוניות מסוימות.

טיפים נוספים לשילוב סופרפודס ישראליים בתזונה שלכם:

• אכלו ברוקולי מאודה, אפוי או מטוגן קלות כתוספת לארוחה או כחלק משייק ירוק.
• הכינו סלט קינואה עם ירקות טריים, עשבי תיבול ותבלינים לתוספת חלבון וסיבים.
• אפו בטטה בתנור או הכינו פירה בטטה כתוספת מזינה לארוחה.
• הוסיפו פטריות למרקים, לתבשילים או לסלטים לקבלת טעם ומרקם ייחודיים.
• שתו כוס תה ירוק מדי יום ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שלו.

מסר לקחת הביתה:

הסופרפודס הישראליים הם מתנה מהטבע לבריאותנו. על ידי שילובם בתזונה היומית שלכם, תוכלו ליהנות משפע של יתרונות בריאותיים, לשפר את איכות החיים שלכם ולהעשיר את החוויה הקולינרית שלכם. זכרו, המפתח לבריאות מיטבית הוא תזונה מאוזנת ומגוונת, הכוללת מגוון רחב של מזונות טריים ומזינים.

הערה: חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה או הבריאות לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלכם, במיוחד אם יש לכם מצבים בריאותיים קיימים או אלרגיות למזון.

21. מנקאי:

מנקאי, הידוע גם בשם עדשת המים, הוא צמח מים זעיר ועתיר חלבון שגדל בישראל. הוא מקור מצוין לחלבון מלא, לברזל, לוויטמין B12 ולמגוון נוגדי חמצון. בשל תכולת החלבון הגבוהה שלו, המנקאי יכול להיות אלטרנטיבה מצוינת לחלבון מן החי עבור צמחונים וטבעונים.

22. תות שדה:

תות השדה, הגדל בישראל בעיקר בחודשי החורף והאביב, הוא פרי מתוק ועסיסי העשיר בוויטמין C, בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים. ויטמין C חיוני לחיזוק המערכת החיסונית ולייצור קולגן, בעוד שנוגדי החמצון בתות שדה יכולים לסייע בהגנה על התאים מפני נזקים.

23. חצילים:

החציל, הירק הסגול והרב-תכליתי, הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים, לאשלגן ולנוגדי חמצון, כמו נאסונין. נאסונין הוא פיגמנט המעניק לחציל את צבעו הסגול ועשוי להיות בעל תכונות אנטי-דלקתיות ואנטי-סרטניות.

24. דלעת:

הדלעת, הגדלה בישראל בעיקר בחודשי הסתיו, היא מקור מצוין לבטא-קרוטן, אשר הופך בגוף לוויטמין A. בנוסף, היא עשירה בסיבים תזונתיים, בוויטמין C ובאשלגן.

25. שיבולת שועל:

שיבולת השועל, הדגן המזין, היא מקור מצוין לסיבים תזונתיים מסיסים, במיוחד בטא-גלוקן. בטא-גלוקן נקשר למגוון יתרונות בריאותיים, כולל הפחתת רמות הכולסטרול בדם, שיפור בקרת הסוכר בדם ותמיכה בבריאות מערכת העיכול.

טיפים נוספים לשילוב סופרפודס ישראליים בתזונה שלכם:

• הוסיפו מנקאי לשייקים, לסלטים או לממרחים לקבלת חלבון מלא ויתרונות תזונתיים נוספים.
• אכלו תותי שדה טריים כחטיף או הוסיפו אותם לסלטים, לשייקים או לדייסות.
• הכינו חצילים בתנור, על הגריל או מטוגנים כחלק מתבשילים או סלטים.
• אפו דלעת בתנור או הכינו ממנה מרק כתוספת מזינה לארוחה.
• הכינו דייסת שיבולת שועל לארוחת בוקר מזינה ומשביעה או הוסיפו אותה לעוגות ולמאפים.