שכחו מתרד! 10 מזונות מפתיעים עם יותר ברזל שאתם חייבים להכיר!

מזונות עשירים בברזל
Rate this post

שכחו מתרד! 10 מזונות מפתיעים עם יותר ברזל שאתם חייבים להכיר!

כולנו יודעים שתרד הוא מקור מצוין לברזל, אבל האם ידעתם שישנם מזונות רבים אחרים, ואפילו מפתיעים, שמכילים יותר ברזל מתרד? במאמר זה נציג 10 מזונות כשרים עשירים בברזל, נחקור את יתרונותיהם הבריאותיים, ונענה על שאלות נפוצות בנוגע לצריכתם. התכוננו לגלות עולם שלם של טעמים ויתרונות תזונתיים!

למה ברזל כל כך חשוב?

ברזל הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של גופנו. הוא משחק תפקיד מרכזי ביצירת המוגלובין, החלבון האחראי על נשיאת חמצן בדם. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה, עייפות, חולשה, קשיי ריכוז ועוד.

10 מזונות כשרים עם יותר ברזל מתרד:

  1. קטניות:

    • עדשים: עדשים הן מקור מצוין לברזל, חלבון וסיבים תזונתיים. כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה כ-6.6 מ"ג ברזל, כמעט פי שלושה מתרד!
    • שעועית: שעועית לבנה, שעועית שחורה, שעועית אדומה – כולן עשירות בברזל, חלבון וסיבים תזונתיים. כוס אחת של שעועית מבושלת מכילה כ-3.9 מ"ג ברזל.
    • חומוס: חומוס, העשוי מגרגירי חומוס, הוא מקור מצוין לברזל, חלבון וסיבים תזונתיים. כוס אחת של חומוס מבושל מכילה כ-4.7 מ"ג ברזל.
    • פול: פול הוא מקור מצוין לברזל, חלבון וסיבים תזונתיים. כוס אחת של פול מבושל מכילה כ-5.2 מ"ג ברזל.
  2. דגנים מלאים:

    • קינואה: קינואה היא דגן מלא עשיר בברזל, חלבון וסיבים תזונתיים. כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה כ-2.8 מ"ג ברזל.
    • שיבולת שועל: שיבולת שועל היא דגן מלא עשיר בברזל, סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B. כוס אחת של שיבולת שועל מבושלת מכילה כ-1.7 מ"ג ברזל.
    • אורז מלא: אורז מלא הוא מקור טוב לברזל, סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B. כוס אחת של אורז מלא מבושל מכילה כ-0.8 מ"ג ברזל.
  3. בשר בקר: בשר בקר, במיוחד בשר בקר רזה, הוא מקור מצוין לברזל. מנת 100 גרם של בשר בקר רזה מכילה כ-2.6 מ"ג ברזל.

  4. טחינה: טחינה גולמית משומשום מלא היא מקור מצוין לברזל, סידן וחומצות שומן חיוניות. שתי כפות של טחינה גולמית מכילות כ-5 מ"ג ברזל.

  5. אגוזים וזרעים:

    • גרעיני דלעת: גרעיני דלעת הם מקור מצוין לברזל, מגנזיום ואבץ. 100 גרם של גרעיני דלעת מכילים כ-8.8 מ"ג ברזל.
    • שקדים: שקדים הם מקור טוב לברזל, סיבים תזונתיים וויטמין E. 100 גרם של שקדים מכילים כ-3.7 מ"ג ברזל.
    • פיסטוקים: פיסטוקים הם מקור טוב לברזל, סיבים תזונתיים וויטמין B6. 100 גרם של פיסטוקים מכילים כ-3.9 מ"ג ברזל.

שאלות נפוצות:

  • איך אפשר לשפר את ספיגת הברזל מהמזון?

    • שילוב מזונות עשירים בויטמין C (כמו פירות הדר, פלפלים, עגבניות) בארוחות יכול לשפר את ספיגת הברזל.
    • הימנעות משתיית קפה ותה בסמוך לארוחות, מכיוון שהם מכילים טאנינים שעלולים לעכב את ספיגת הברזל.
    • בישול במכלי ברזל יצוק יכול להעלות את תכולת הברזל במזון.
  • מהם הסימנים למחסור בברזל?

    • עייפות וחולשה
    • חיוורון
    • קוצר נשימה
    • סחרחורות
    • כאבי ראש
    • קשיי ריכוז
    • נשירת שיער
  • מי נמצא בסיכון גבוה יותר למחסור בברזל?

    • נשים בגיל הפוריות
    • נשים בהריון ונשים מיניקות
    • תינוקות וילדים
    • צמחונים וטבעונים
    • אנשים הסובלים ממחלות כרוניות
  • האם צריכת יתר של ברזל מסוכנת?

    • כן, צריכת יתר של ברזל עלולה להיות מסוכנת ולגרום לבעיות בריאותיות. חשוב להתייעץ עם רופא או דיאטן בנוגע לכמות הברזל המומלצת לצריכה.

לסיכום:

ברזל הוא מינרל חיוני לבריאותנו, וישנם מזונות רבים, מעבר לתרד, שיכולים לספק לנו אותו. על ידי שילוב מזונות אלו בתזונה היומית שלנו, נוכל לשמור על רמות ברזל תקינות וליהנות מבריאות אופטימלית.

מתכונים ל-10 מזונות עשירים בברזל:

1. מג'דרה (עדשים וארז):

  • מצרכים:

    • 1 כוס עדשים שחורות או ירוקות
    • 1 כוס אורז
    • 1 בצל גדול קצוץ
    • 2 כפות שמן זית
    • 1 כפית כמון
    • 1/2 כפית קינמון
    • מלח ופלפל שחור לפי הטעם
  • הוראות הכנה:

    1. שוטפים את העדשים ומסננים.
    2. מטגנים את הבצל בשמן זית עד להזהבה.
    3. מוסיפים את העדשים, האורז, הכמון, הקינמון, המלח והפלפל.
    4. מוסיפים 3 כוסות מים ומביאים לרתיחה.
    5. מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים כ-20 דקות עד שהעדשים והאורז רכים.

2. סלט שעועית שחורה:

  • מצרכים:

    • 1 כוס שעועית שחורה מבושלת
    • 1 בצל סגול קצוץ
    • 1 פלפל אדום קצוץ
    • 1/2 כוס כוסברה קצוצה
    • 2 כפות שמן זית
    • 2 כפות מיץ לימון
    • מלח ופלפל שחור לפי הטעם
  • הוראות הכנה:

    1. מערבבים את כל המצרכים בקערה.
    2. מתבלים במלח ופלפל שחור.

3. חומוס ביתי:

  • מצרכים:

    • 1 כוס גרגירי חומוס יבשים (מושרים לילה במים)
    • 1/2 כוס טחינה גולמית
    • 1/4 כוס מיץ לימון
    • 2 שיני שום
    • 1/2 כפית כמון
    • מלח ופלפל שחור לפי הטעם
  • הוראות הכנה:

    1. מבשלים את גרגירי החומוס בסיר עם מים עד לריכוך.
    2. טוחנים את גרגירי החומוס המבושלים עם הטחינה, מיץ הלימון, השום, הכמון, המלח והפלפל במעבד מזון עד לקבלת מרקם חלק.
    3. מגישים עם שמן זית, פטרוזיליה קצוצה ופפריקה מתוקה.

4. קינואה עם ירקות:

  • מצרכים:

    • 1 כוס קינואה
    • 2 כוסות מים
    • 1 בצל קצוץ
    • 2 גזרים קצוצים
    • 1 קישוא קצוץ
    • 1/2 כוס אפונה
    • 2 כפות שמן זית
    • מלח ופלפל שחור לפי הטעם
  • הוראות הכנה:

    1. שוטפים את הקינואה ומסננים.
    2. מטגנים את הבצל בשמן זית עד להזהבה.
    3. מוסיפים את הגזרים, הקישוא והאפונה ומטגנים עוד כמה דקות.
    4. מוסיפים את הקינואה, המים, המלח והפלפל.
    5. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים כ-15 דקות עד שהקינואה רכה.

5. דייסת שיבולת שועל:

  • מצרכים:

    • 1/2 כוס שיבולת שועל
    • 1 כוס חלב (או משקה צמחי)
    • 1/4 כוס מים
    • 1 כף סילאן
    • 1/4 כפית קינמון
  • הוראות הכנה:

    1. מערבבים את כל המצרכים בסיר קטן.
    2. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כ-5 דקות תוך כדי ערבוב עד שהדייסה מסמיכה.
    3. מגישים עם פירות טריים, אגוזים וזרעים.

6. קציצות בשר בקר:

  • מצרכים:

    • 500 גרם בשר בקר טחון
    • 1 בצל קצוץ
    • 1/2 כוס פירורי לחם
    • 1 ביצה
    • 1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה
    • 1 כפית כמון
    • מלח ופלפל שחור לפי הטעם
  • הוראות הכנה:

    1. מערבבים את כל המצרכים בקערה.
    2. יוצרים קציצות מהתערובת.
    3. מטגנים את הקציצות במחבת עם שמן זית עד להשחמה.

7. טחינה גולמית עם סילאן:

  • מצרכים:

    • 1/2 כוס טחינה גולמית
    • 1/4 כוס סילאן
    • 1/4 כוס מים
  • הוראות הכנה:

    1. מערבבים את כל המצרכים בקערה עד לקבלת מרקם חלק.
    2. מגישים עם פיתה, ירקות או פירות.

8. גרעיני דלעת קלויים:

  • מצרכים:

    • 1 כוס גרעיני דלעת
    • 1 כף שמן זית
    • 1/2 כפית מלח
  • הוראות הכנה:

    1. מערבבים את גרעיני הדלעת עם שמן זית ומלח.
    2. קולים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס כ-10 דקות עד להזהבה.

9. שקדים קלויים:

  • מצרכים:

    • 1 כוס שקדים
    • 1 כף שמן זית
    • 1/2 כפית מלח
  • הוראות הכנה:

    1. מערבבים את השקדים עם שמן זית ומלח.
    2. קולים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס כ-10 דקות עד להזהבה.

10. פיסטוקים קלויים:

  • מצרכים:

    • 1 כוס פיסטוקים
    • 1 כף שמן זית
    • 1/2 כפית מלח
  • הוראות הכנה:

    1. מערבבים את הפיסטוקים עם שמן זית ומלח.
    2. קולים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס כ-10 דקות עד להזהבה.